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 Préparation Physique by Brayan Rafiq

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MessageSujet: Préparation Physique by Brayan Rafiq   Mar 11 Sep 2007 - 13:47

Suite à de nombreuses demandes, j'ai proposé à Brayan Rafiq (Achille & Jucao Team) de nous détailler sa préparation physique (muscu, nutrition, etc...).
Brayan a gentillement accepté et je le remerci au nom de tout les membres du forum de nous avoir consacré un peu de son temps!



Brayan : 176cm, 94kg


Brayan Rafiq a écrit:
High m’a dit que certains d'entre vous étaient intéressé par ma préparation physique… Je vous ai donc fait un petit résumé en 3 parties:

- Entraînement de musculation
- Nutrition
- Compléments alimentaires


1ère Partie: Entraînement de musculation

En ce qui concerne l'entraînement en muscu, j’en fais 4 séances par semaine (lundi, mardi, jeudi et vendredi). Je fais mes entraînement toujours le soir avant de dormir pour avoir la nuit pour se reposer et donc récupérer et anabolisé un maximum. Mes séances ne dépassent jamais 1h30.

Je planifie mes séances comme cela:

Lundi: pecs
Mardi:dos
Jeudi: épaules et trapèzes
Vendredi: jambes

Je ne travaille pas du tout en body building mais en power lifting c'est a dire que je centre mes séances sur des exercices de force avec des barres et poids libre (sans guidage), j'utilise quasiment aucune machine, et je dépasse très rarement 6 répétitions par séries. En moyenne je fais 3 exercices par muscle et 3 séries par exercice.
Je commence toujours ma séance par l'exercice de force qui correspond au groupe musculaire que je travaille. Ensuite, 2 exercices de finition. Je ne fait jamais de rep forcée car cela commence à congestionner le muscle ce qui nuit à une bonne prise de force et à une bonne endurance.

Pour les pecs, je commence par du développé couché… selon ma périodisation, je fais 3 séries de 6, 3 séries de 4, 3 séries de 3 ou un maxi. Je fini en général par une 4ème série de 12 à un poids plus léger pour la finition mais c’est pas obligatoire…
Ensuite je fais 3 séries de 6 ou 3 séries de 8 en altère poids libre sur banc incliné.
Et je fini par 3 séries de 12 ou 3 séries de 10 à la machine à écarté pour étirer et assouplir le muscle. C’est aussi une bonne finition !

Pour le dos, je commence par le soulever de terre. J'alterne une semaine sur 2 par un maxi et des séries : 3 séries de 6 ou 3 séries de 4.
Ensuite je fais des traction avant prise super large. Une première série de 15 à vide et 4 séries de 10 lestée.
Ensuite 4 séries de 12 tractions avant lestée prise serrée en ramenant les pecs sur la barre.
Parfois, je finis avec un peu de tirage assis, 3 séries de 10 ou 3 séries de12.

Pour les épaules, je commence par du développé militaire debout : 3 séries de 6 ou 3 séries de 8. Parfois, une série de 10 ou 12 pour le plaisir et la finition.
Ensuite, développé militaire assis : 3 séries de 6 ou 3 séries de 8.
Après quoi je fais 3 ou 4 séries de 10 ou 12 en oiseau.
Je passe ensuite au trapèze. Je les fais au début à la barre en shrug avant: 4 séries de 10 ou 4 séries de 8.
Ensuite, à la machine en shrug arrière : 4 séries de12

Pour les jambes, je commence par le squat complet : 3 séries de 6 ou 3 séries de 4 et je fini des fois par une série de 12 pour le plaisir et pour la finition.
Ensuite, 3 séries de 10 ou 3 séries de 12 au leg avant et 3 séries de 10 ou 5 séries de 12 au leg arrière.

Voila grosso modo pour la muscu. En période de sèche, généralement 3 semaines avant un combat, je diminue les charges, augmente le nombre de reps mais toujours sans faire de reps forcées. Je fait également 30min de cardio à la fin de chaque séance de muscu en moyenne à 150bpm.

2ème partie et 3ème partie à suivre...
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MessageSujet: Re: Préparation Physique by Brayan Rafiq   Mer 12 Sep 2007 - 11:31

Comme prévu, voici la 2ème et la 3ème partie de la prépa... Vous trouverez également en fin de sujet, les coordonnées du sponsor de Brayan: Diet Attitude

Brayan Rafiq a écrit:
2ème Partie: Nutrition

En début de préparation, je mange équilibré mais sans trop me priver c’est à dire en moyenne 150g de glucide par repas. Je privilégie les petites pommes de terre qui sont une des meilleures source de glucide, des légumes vert, du chou fleur, et 200g de viande (viande rouge seulement 2 fois par semaine). Le matin c’est principalement weight protéine et flocon d'avoine avec un café.

En période de diète, c'est juste weight protéine le matin avec un café. 150g de viande ou de poisson le midi avec 50g de glucide et des légumes. Le repas du soir, une boite de thon au naturel avec une salade.
Pour la cuisson je fais tout au cuiseur vapeur, aucune graisse et toutes les vitamines restent. Comme sauce, je mélange une cuillère d'huile d'olive avec un citron pressé et une petite cuillère de moutarde… ça reste très peut calorique et cela donne du goût.

Hors préparation, c’est régime dissocié à base de pizza, MC Do, glace la laitière, mœlleux au chocolat, hachis parmentier, etc… ahhahahahaha le kiffff !!!

3ème Partie: Compléments alimentaires

Pour les compléments, en période normal je prend de la weight protéine plusieurs fois par jour : au réveil et avant et après les entraînement. Toujours une seule dose par prise pour tout assimiler. Il vaut mieux en prendre plus souvent de petites quantités que l'inverse.
Le soir avant de dormir, je prend une protéine lente.
Sinon des acides aminés pendant les repas, de la créatine pure étylestère avant et après mes entraînements de muscu.

En période de diète, je rajoute des complexes multi vitamines et minéraux, des huiles de poisson, et des complexe pour les articulations type glucosamine. C'est super important pour avoir aucune carence quand on réduit beaucoup la nourriture. J'utilise aussi un brûleur de graisse pour aider à éliminer et un draineur.

Je pense que c'est à peut prêt tout. Si vous avez des questions n'hésitez pas à demander à High (il transmettra) et si vous voulez, je vous fournirai la liste des compléments que j'utilise. Ils sont tous disponible chez mon sponsor: Diet Attitude (petit coup de pub lol)

A plus et le plus important est toujours de s'entraîner dure ! L'entraînement c'est prendre du plaisir dans la souffrance!!!!

Diet Attitude
69 Boulevard Beaumarchais
75003 Paris
Métro: Chemin Vert (Ligne 8)
Ouvert du Lundi au Samedi de 10h à 20h
E-mail: diet.attitude@free.fr
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MessageSujet: Re: Préparation Physique by Brayan Rafiq   Mer 12 Sep 2007 - 11:40

Déjà je tiens à remercier Brayan qui nous a préparé un super programme, qui a du lui prendre un certain temps quand même. Et aussi High qui a contribué à ce que cela se mette en place.

Cependant plusieurs questions me viennent:

-Quel est le rôle des acides aminés?
-Quelle différence entre créatine étylestère pure et les autres?
-Et enfin, je vois dans ta préparation physique que tu ne bosses pas les bras, pour quelles raisons? Je veux dire par là que tu ne fais pas d'exercices spécifique tel que le curl pour les biceps ou par exemple des extension à la poulie pour les triceps. (mais ils sont quand même bien développés Laughing )
-Si tu pouvais également nous lister le nom de tes produits, j'en serais ravi.

J'en demande beaucoup hein?! Very Happy

Voilà, merci encore en tout cas, c'est vraiment super sympa.
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MessageSujet: Re: Préparation Physique by Brayan Rafiq   Ven 14 Sep 2007 - 20:41

^^ la réponse de Brayan...

Brayan Rafiq a écrit:

Quel est le rôle des acides aminés?

Les acides aminés c’est un peu comme de la weight protéine mais sous forme de cacheton. En fait, c’est bien d’en prendre pendant les repas quand ceux ci ne sont pas assez riche en protéine, ça compense en fait. Ou alors tu peux en prendre pendant la journée à n’importe quel moment quand tu ne peux pas manger. Au moins tu es sure que tu cataboliseras pas ton muscle par manque de protéines.

Quelle différence entre créatine éhtylestère pure et les autres?

La créatine étylestère est de bien meilleure qualité et s'assimile beaucoup mieux. Elle ne fait pas de rétention d'eau comme une monohydrate classique, et aide à une bonne prise de force, une bonne endurance musculaire et aide à récupérer.

Et enfin, je vois dans ta préparation physique que tu ne bosses pas les bras, pour quelles raisons? Je veux dire par là que tu ne fais pas d'exercices spécifique tel que le curl pour les biceps ou par exemple des extension à la poulie pour les triceps. (mais ils sont quand même bien développés)

Tout simplement parce que quand je fais du développé couché, mes triceps travaillent, et quand je fais des tractions, mes biceps travaillent. Pour le MMA ce n'est pas bon de travailler spécifiquement ces petits groupes musculaires. Le fait de les bosser spécifiquement fait souvent que tes bras congestionnent vite en boxe ou en grappling et tu perds alors ta vitesse et ta force. C'est pour ça que je ne les travaille pas spécifiquement.

Si tu pouvais également nous lister le nom de tes produits, j'en serais ravi.

- Whey Elite de chez Dymatiza
- Magic Milk de chez Ultimate Nutrition (ça c’est la protéine lente)
- CR2 Pure Créatine Ethylestere de chez ALR Industrie
- Pure L-Glutamine de chez SCI Mentor
- Amino 2000 de chez Prolab
- Super Complete Formula de chez Ultimate Nutrition (c'est les compléments vitamines et minéraux)
- Omega 3 de chez Ultimate Nutrition (c'est les huiles de poisson)
- Chronostéo de chez Equitude (ça c'est pour les articulations)
- D4 Extreme de chez Cellucor (ça c'est le brûleur)
- Drainaxyl 500 de chez Scientec Nutrition (ça c'est le draineur)

Voila, je crois que j'ai fais le tour!
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MessageSujet: Re: Préparation Physique by Brayan Rafiq   Ven 14 Sep 2007 - 21:28

Merci beaucoup pour tout.
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MessageSujet: Re: Préparation Physique by Brayan Rafiq   Aujourd'hui à 21:59

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